Gerakan Memutar Badan Melatih Otot

Memiliki

penampilan yang kekar
, bukan berarti memiliki otot inti yang kuat. Kelebihan otot inti yang membentang dari otot dada, perut, punggung, hingga panggul ini adalah sesuatu yang bisa dilatih. Lantas, apa saja bagan latihan otot inti yang boleh Engkau lakukan? Ayo, simak panduan seutuhnya berikut ini.

Segala apa saja latihan otot inti yang dapat Beliau bagi?

latihan otot inti wanita

Otot inti aktual serangkaian otot penting yang kondusif Anda beraktivitas sehari-periode. Selain identik dengan program
membentuk ki gua garba sixpack, melatih otot inti juga berharga dalam mempermudah aktivitas sehari-hari, membetulkan postur awak, hingga mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Kalangan penggemar olahraga mungkin sudah erat dengan les dasar seperti


plank

,
bridge, atau


crunch

. Ketiga varietas latihan ini terlampau baik untuk membentuk otot inti raga. Selain itu, ada juga gerakan-usaha lain nan bisa meninggi variasi latihan Dia.

Nah, di bawah ini gerakan cak bimbingan kekuatan otot inti yang boleh Anda coba praktikkan setiap musim.

1.
Sit up

  • Posisi awal di parasan tegel dengan lutut ditekuk, tumit mencapai lantai, tangan berada di kedua sisi pejabat Anda. Lemaskan pundak bikin menghindari ketegangan leher.
  • Jaga mudahmudahan kaki teguh mantap mencecah lantai, rebahkan bodi sampai punggung rata dengan lantai atau selama yang Dia dapat.
  • Mulai gotong tubuh bagian atas Anda sebatas pengarah hampir mengaras lutut, kemudian turunkan kembali hingga kembali berpasangan permukaan lantai.
  • Ulangi gerakan naik turun terus-menerus selama 1 menit munjung, suntuk ambil 20 detik waktu istirahat. Lakukan propaganda ini sebanyak panca putaran.

2.
High-tension plank

  • Mulai dalam posisi merangkak di ubin. Gunakan lengan bawah Dia sebagai tumpu depan, darurat ujung jari kaki seumpama pijakan birit.
  • Sebelum melakukan


    plank

    , Anda terlebih dahulu harus menguatkan
    otot quadriceps
    (pukang depan) dan
    otot glutes
    (belakang) yang akan menyedot lutut dan mencegah kendur. Kencangkan juga urat inti fisik secara perlahan.
  • Sehabis Anda merasakan semua otot sudah mengencang, ambil napas kerumahtanggaan dan angkat tubuh ke atas untuk beralih ke posisi
    plank.
  • Pastikan kondisi badan lurus, mulai mulai sejak ujung pembesar hingga suku. Lakukan persuasi ini sepanjang 10 detik dan ulangi sebanyak tiga putaran.

3.
Bird-dog crunch

  • Mulai dalam posisi merangkak di lantai, dengan tangan ditempatkan simultan di bawah bahu dan belakang setara dengan dengkul.
  • Angkat tangan kanan dan rentangkan lengan Anda lurus ke depan Anda sambil menjaga agar tetap setimbang bahu. Darurat itu, kapan bersamaan angkat tungkai kiri dan merentangkannya langsung lurus ke belakang.
  • Resistan posisi tubuh Kamu terentang harfiah dari ujung jari tangan kanan menuju ke jari suku kiri selama beberapa detik.
  • Saat melakukan


    crunch

    , bawa kaki kiri Kamu menyentuh pengkolan kanan bawah peranakan Anda sambil menekuk dan memerdukan otot inti.
  • Setelahnya, kembali panjangkan lengan kanan dan suku kiri Anda, turunkan dan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi ancang yang sama pada sisi lainnya dan lakukan panca tautologi pada masing-masing sisi secara bergantian.

4.
Standing bicycle crunch

  • Kabur dengan kedua kaki terpisah selebar bokong Ia, lalu posisikan kedua punggung tangan congah di belakang kepala.
  • Seterusnya, kencangkan otot inti dengan kondisi bahu patuh santai dan punggung lurus.
  • Secara bersamaan, gotong tungkai kanan dan turunkan siku kidal sehingga Anda mengirimkan lutut kanan menyentuh lekukan kiri suatu sama bukan.
  • Lakukan gerakan secara perlahan, pastikan kondisi kaki lainnya konstan lurus refleks menguatkan otot inti Anda.
  • Perlahan pun ke posisi sediakala, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Bagi manuver ini dalam lima kelewahan pada masing-masing sisi secara bergantian.

5.
Spider plank crunch

  • Menginjak dalam

    posisi


    half plank


    dengan bagian lengan bawah menapak dan bahu remang lurus dengan satah kapling. Posisikan tungkai literal ke belakang dengan bertumpu sreg jari-jari kaki, sehingga jasmani Anda dalam garis lurus.
  • Gotong kaki kanan dan gendong lutut Anda ke arah luar siku kanan, habis kembali ke posisi awal. Ulangi usaha yang seperti sisi tungkai nan tidak. Lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki.
  • Jikalau menginginkan posisi yang makin menantang, Engkau bisa melakukannya dalam posisi


    plank


    penuh dengan bertumpu puas telapak tangan dan bikin gerakan yang sama.

6.
Seated leg lift

  • Duduk pada bidang lantai dengan kedua kaki Anda luruskan ke depan.
  • Kencangkan otot inti, kemudian berdasar sedikit sehingga Anda dapat menaruh tangan Anda di belakang kedua sisi bokong.
  • Ambil berasimilasi dalam-dalam dan angkat suatu atau kedua kaki Beliau sekitar 15 cm dari permukaan tegel. Tahan posisi ini sejauh lima momen, kemudian daratkan kaki Kamu ke lantai kembali.
  • Terus lakukan gerakan naik-resistan-turun ini selama 1 menit penuh, kemudian rampas 20 detik waktu istirahat. Ulangi latihan urat inti ini sebanyak lima putaran.

7.
Slow-motion mountain climbers

  • Start kerumahtanggaan posisi jasad seperti sikap awal
    push up, pastikan kondisi tubuh takhlik garis lurus mulai dari bahu sebatas pergelangan kaki.
  • Tekuk dan arahkan dengkul secara porselen, kidal dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang naik argo yang terjal.
  • Dibandingkan dengan propaganda


    mountain climbers


    pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Tekuk lutut ke dada sepanjang 3 detik, suntuk luruskan selama 3 detik lagi.
  • Sinkronkan napas Dia dengan aksi kaki sambil merasakan surat berharga pengencangan lega otot inti.
  • Terus untuk gerakan ini sepanjang 1 menit, kemudian ambil 20 detik perian istirahat. Ulangi operasi ini sebanyak lima episode.

Hal-hal apa semata-mata yang mesti Anda perhatikan saat melatih urat inti?

Seperti umumnya sport, pastikan untuk melakukan
pemanasan
sebelum les dan
pendinginan
setelahnya. Meluangkan sedikit hari kerjakan melakukan dua kegiatan tersebut boleh membantu Ia mempersiapkan jasmani bikin berolahraga dan terhindar berasal risiko cedera.

Gerakan-aksi untuk melatih urat inti di atas bisa Dia masukkan ke intern porsi latihan kemustajaban otot (

strength training

).

American College of Sports Medicine


mensyurkan orang dewasa melakukan latihan kekuatan dan ketenangan otot paling dua hari per minggu.

Aktivitas fisik tersebut juga harus Anda dukung dengan berolahraga kardio, minimal 150 menit sendirisendiri minggu alias 30 menit selama 5 hari per minggu dengan mengerjakan latihan aerobik kebulatan hati medium cak bagi meraih kebugaran badan nan optimal.

Bakal merasakan manfaatnya, imbangi latihan jasmani yang Anda lakukan dengan asupan kas dapur bernutrisi sehat dan seimbang, pola tidur, serta mengubah gaya arwah yang bertambah baik.

Hello Health Group bukan menyediakan saran kedokteran, diagnosis, atau pemeliharaan.

Source: https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-otot-inti/

Posted by: caribes.net